Zdravý spánok: Tipy pre pokojný odpočinok v noci

Pri vysokých teplotách je zaspávanie ťažšie, potíš sa a často sa budíš. Toto je všeobecne známe. Často si však ráno pred prácou príliš zaneprázdnený/-á alebo v napätí, aby si včas urobil/-a preventívne opatrenia na nadchádzajúcu noc.

Najmä v lete je nevyhnutné zatemniť spálňu pred slnečným žiarením. Je to preto, že optimálna teplota na spanie je okolo 18 stupňov Celzia a spanie vo veľkom teple je nezdravé. Ak máš v spálni klimatizáciu, mal/-a by si si tiež dávať pozor, aby si miestnosť príliš neochladzoval/-a. Aj keď to môže byť lákavé – taktiež to neprispieva k zdravému spánku.

Zdravý spánok znamená aj zabezpečenie tmy, pretože svetlo nás udržiava bdelých. Ale prečo je to tak? Slnečné svetlo produkuje v mozgu serotonín, takzvaný hormón šťastia.

Serotonín okrem iného zvyšuje energiu a zlepšuje náladu, brzdí však uvoľňovanie melatonínu, hormónu spánku, ktorý podporuje spánok. A keď je tma, produkcia melatonínu sa zvyšuje. Preto by mala byť spálňa čo najtmavšia – napríklad vďaka okennému tieneniu, ako sú nepriehľadné multifunkčné žalúzie alebo zatemňovacie rolety. Rolety strešných okien zabezpečujú úplné zatemnenie miestnosti.

V tejto súvislosti by ste mali venovať pozornosť aj umelým zdrojom svetla v spálni a vyhýbať sa im. Vysvetlenie: Svetlo z elektrických zariadení môže narušiť takzvaný cirkadiánny rytmus, prirodzené vnútorné hodiny, ktoré sú riadené 24-hodinovým denným cyklom – teda zmenou svetla a tmy. Tento rytmus je narušený, keď umelé svetlo signalizuje telu, že ešte nie je čas ísť spať.

Umelé svetlo však neznamená len lampy, ale aj iné elektronické zariadenia, ako sú televízor a najmä váš smartfón. Ak si prilepený/-á k obrazovke pred spaním, sťažuje sa zaspávanie a drasticky sa znižuje kvalita spánku. Tieto zariadenia úplne vypni alebo ich odpoj zo siete. Pozor, aj v pohotovostnom režime často ešte svietia malé svetielka .

Ľudský nervový systém je veľmi citlivý na modré svetlo alebo modré vlnové dĺžky svetla. To zahŕňa modré svetlo zo smartfónov, tabletov a notebookov, ktorým by si sa vo všeobecnosti mal/-a pred spaním vyhýbať. Kľúčovým slovom je tu spánková hygiena, ktorá môže byť problémom najmä u mladých ľudí, práve pre intenzívne používanie týchto zariadení v posteli.

Dobrý vzduch a zdravá vnútorná klíma znamenajú zdravý spánok. Kvalita vzduchu v spálni je ďalším dôležitým faktorom – a ten závisí najmä od koncentrácie CO₂ vo vzduchu v miestnosti. Aby sa naše telo mohlo dostatočne regenerovať počas nočného spánku, potrebuje dostatok kyslíka. Koniec koncov, s každým výdychom uvoľňujeme CO₂.

Ak máš napríklad po prebudení bolesti hlavy, môže to byť znakom zvýšeného znečistenia v spálni. Okrem obsahu CO₂ môžu k takémuto znečisteniu prispievať aj prchavé organické zlúčeniny a plesne.

Predpokladom pre pokojný spánok je preto zabezpečenie dobrej kvality vzduchu v spálni prostredníctvom vetrania. Odborníci dokonca odporúčajú kompletnú výmenu vzduchu v miestnosti každé dve hodiny. Ak nemáš centrálny vetrací systém alebo decentralizované vetracie otvory, ktoré zabezpečujú stálu výmenu vzduchu, musíš vetrať niekoľkokrát denne. Prípadne, ak je to možné, vyvetrať pomocou prievanu.

Ďalší pozitívny účinok: Čerstvý vzduch ochladzuje teplotu v miestnosti. Či by si však mal/-a spať s otvoreným oknom, je už dlho predmetom diskusie. Určite to poskytuje viac kyslíka a menej znečisťujúcich látok vo vzduchu, ale okrem príliš nízkych teplôt to môže priniesť aj ďalšie nevýhody, ako ukazuje nasledujúci bod.

Chrápajúci partner, zvuky áut z ulice, ďalší členovia rodiny a susedia: Hluk nielenže sťažuje zaspávanie, ale ťa aj neustále budí. Uši, mozog a telo reagujú na zvuky v režime spánku – zdravý spánok je iný. Podľa štúdií sa zdá, že ženy sú na zvuky náchylnejšie: Každá tretia žena sa budí aj pri miernom hluku.

Zvukotesné okná so špeciálnym zasklením môžu výrazne znížiť hladinu prichádzajúceho hluku zvonku. Viac informácií o rôznych zaskleniach strešných okien od spoločnosti VELUX nájdeš tu. Presunutie nábytku môže tiež pomôcť tlmiť hluk. Napríklad môžeš umiestniť veľké kusy nábytku k stene, z ktorej hluk vychádza – napríklad od susedov alebo príbuzných. Alebo môžeš presunúť posteľ čo najďalej od zdroja hluku.

Ďalšie riešenia: dodatočná montáž protihlukových panelov na steny a izolácia podlahy. Pri chrápajúcom partnerovi však pomôžu iba štuple do uší alebo dočasný únik zo spálne.

Je to tiež špeciálny prípad akustického aspektu: Kto by nepoznal toto otravné bzučanie v spálni! Najskôr nemôžete zaspať a potom sa budíte z krásnych snov.

Osy, muchy a, samozrejme, komáre, vás oberajú o spánok najmä v letných mesiacoch. Môžu byť zodpovedné za bolestivé prekvapenia v podobe svrbivých uštipnutí v noci alebo nasledujúce ráno. Zdravý spánok tu nadobúda ďalší význam. Preto chráň seba a najmä svoje deti pred škodcami – najlepšie spoľahlivými protihmyzovými sieťkami do strešných okien.

V spálňach trávime približne tretinu dňa. Izba teda nie je len „funkčná“, mali by sme sa v nej cítiť aj príjemne – uvoľnená atmosféra v konečnom dôsledku prispieva k zdravému spánku. Dobrá posteľ, pohodlný matrac a nadýchaný vankúš nie sú jedinými predpokladmi.

Ďalší nábytok a farby sú tiež faktory príjemného spánku, ktorým by si mal/-a venovať veľkú pozornosť. V spálňach by nikdy nemal byť neporiadok! Pre väčšinu ľudí je pokojný spánok najpravdepodobnejší v uprataných izbách.

Plánuješ modernizovať svoju spálňu? Tu nájdeš inšpiráciu pre návrh tvojej spálne.