Dobrý a zdravý spánok je základným predpokladom pozitívnej nálady a produktívneho dňa! Ak si sa dobre vyspal/-a, budeš mať počas dňa viac energie. Kvalita spánku teda ovplyvňuje tvoju pohodu a úroveň aktivity. Dôležitým faktorom ovplyvňujúcim spánok je svetlo. Či spíš v úplnej tme alebo pri svetle, má to významný vplyv na tvoj spánok.
Svetlo narúša spánok
Rytmus dňa a noci je regulovaný najmä svetlom. Keď je tma, telo zvyšuje produkciu hormónu melatonínu, ktorý podporuje spánok. Tento hormón spánku ťa unavuje. Preto aj krátke obdobie jasného svetla môže negatívne ovplyvniť spánok. Keď je telo vystavené svetlu, prepne sa do bdelého režimu.
Svetlo zabezpečuje uvoľňovanie aktivačných hormónov, ako je serotonín. To sťažuje relaxáciu a zaspávanie. Preto odporúčame v noci čo najviac zatemniť spálňu a vyhýbať sa svetelným zdrojom. Aj malá lampa môže viesť k poruchám spánku.
Vybav si spálňu pre zdravý spánok v tme
Aby si mohol/-la spať v tme, najprv potrebuješ dobre zatemniť miestnosť. Na to sú k dispozícii rôzne možnosti – či už okenice, závesy alebo zatemňovacie rolety.
Zatemnenie je nevyhnutné najmä pre podkrovia zaplavené svetlom. Strešné okná prepúšťajú do spálne viac svetla ako bežné okná a spln svieti cez okno oveľa jasnejšie ako cez fasádne okná. Dobré zatemnenie strešného okna zabraňuje prenikaniu svetla. Niektoré rolety pre strešné okná tiež zabraňujú prenikaniu hluku z ulice.
Dieťa nechce zaspať v tme
Niektoré deti dokážu v noci zaspať iba so svetlom. Čo robiť v takom prípade? Ak tvoje deti nedokážu zaspať v úplnej tme, môžeš nechať mierne pootvorené dvere alebo nechať zapnutú malú lampu s teplým svetlom. Vyhni sa však trvalému svetlu počas celej noci. Praktické sú v takomto prípade projektory nočnej oblohy, ktoré sa po určitom čase automaticky vypnú.
Aj detská izba by mala byť dostatočne zatemnená. Rolety na strešných oknách so zaujímavými a detsky prívetivými motívmi môžu byť pre najmenších dostatočným argumentom na zatemnenie miestnosti.
Ďalšie tipy pre pokojný spánok
Nie je dôležité len spať v tme, mal/-a by si zvážiť aj ďalšie body, ktoré pripravia tvoje telo večer na pokojný spánok:
- Vyhni sa konzumácii kofeínu večer.
- Vyhni sa ťažkým jedlám na večeru.
- Obmedz cvičenie neskoro večer.
- Skráť čas strávený pred obrazovkou večer a vyhni sa nadmernému používaniu telefónu.
- Vyhni sa práci večer. Taktiež by si nemal/-a kontrolovať e-maily večer.
- Zabezpeč čerstvý vzduch a teplotu v miestnosti 16 - 18 stupňov v spálni.
- S malým zdrojom svetla na chodbe sa vyhneš nutnosti zapínať svetlo v noci, ak potrebuješ často navštevovať toaletu.
Zmena času – Vplyv mini-jetlagu na spánok
Koncom marca sa začína letný čas. Čo to pre teba znamená? Počas jednej noci ti chýba jedna hodina spánku. Spočiatku to nie je až tak veľa, často to však vedie k takzvanému mini-jetlagu, pretože tvoje vnútorné hodiny sú nastavené na 24 hodín. Ak zrazu chýba jedna hodina, zvyčajne to vedie k zvýšenej únave a problémom s koncentráciou. V lete sú dni dlhšie a vonku je dlhšie svetlo – preto je tmavá spálňa dôležitá aj v súvislosti so zmenou času. Pretože aj keď sú dlhé letné noci naozaj krásne, môžu trochu narušiť tvoj denný a nočný rytmus.
Preto si pred spaním dostatočne zatemni spálňu, aby sa mohol produkovať spánkový hormón melatonín. Takto môžeš pokojne zaspať aj počas dlhých letných nocí. Ak si ráno ešte trochu ospalý/-á, skoré jasné denné svetlo ti pomôže ako budíček. Takže znova otvor závesy a vpusti dnu čerstvý vzduch!
Pravidelný rytmus je dôležitý!
V konečnom dôsledku to závisí od tvojho osobného denného a nočného rytmu. Ten by však mal byť pravidelný, pretože to je pre tvoje telo najzdravšie. Dlhšie spanie cez víkendy je niekedy nevyhnutné, ale najlepšie funguje, ak sa vo voľných dňoch zobudíš v obvyklom čase budíka.
Večer sa upokoj a dopraj si trochu pokoja. Neexistuje niečo ako príliš veľká tma, preto čo najviac zatemni a vypni rušivé zdroje svetla. Prajeme ti dobrý a pokojný spánok!
FAQ – Často kladené otázky o „spaní v tme“
Čo sa stane, ak pravidelne spíš pri svetle?
Rytmus deň - noc je regulovaný svetlom. V tme telo zvyšuje produkciu hormónu melatonínu, ktorý podporuje spánok. Aj krátky čas v príliš jasnom svetle môže negatívne ovplyvniť produkciu melatonínu, a tým aj kvalitu tvojho spánku.
Mali by deti spať v tme?
Aj u detí je produkcia melatonínu v tele, ktorá prebieha iba v tme, zárukou zdravého spánku. Preto by deti ideálne nemali spať pri svetle. Ak tvoje deti nechcú spať v tme, môžeš nechať zapnutú malú lampu s teplým svetlom alebo nechať dvere izby mierne pootvorené, aby mohli zaspávať. Mal/-a by si sa však vyhnúť nepretržitému svetlu počas celej noci.
Aké svetlo ruší spánok?
Najmä modré svetlo z elektronických zariadení, ako sú smartfóny alebo notebooky, môže oddialiť zaspávanie. Tým pádom je narušený spánok a aj produkcia melatonínu. Riešením je napríklad nočný režim na mobilných zariadeniach, ktorý upravuje teplotu farieb vo večerných hodinách a poskytuje príjemnejšie svetelné podmienky.